Trai­ning zu Hause

Trai­ning zu Hau­se: Emp­feh­lung zur Vor­be­rei­tung für eine Alpen­über­que­rung und für alle ande­ren Tou­ren aus unse­rem Programm

Die­se Emp­feh­lun­gen gel­ten ins­be­son­de­re für Ein­stei­ger oder Per­so­nen ab ca. 60 Jah­ren. Sie sind nicht als all­ge­mein­ver­bind­lich anzu­se­hen. Vie­le von Euch wer­den es nicht in der emp­foh­le­nen Inten­si­tät benö­ti­gen, ande­re müs­sen ein wenig mehr machen. Wich­tig ist, dass Du Dei­ne ganz per­sön­li­che Dosis fin­dest (was oft genug nicht ganz ein­fach ein­zu­schät­zen ist).

Die Emp­feh­lun­gen sind von uns in Zusam­men­ar­beit mit einer sehr berg­be­geis­ter­ten, sport­li­chen Phy­sio­the­ra­peu­tin aus­ge­ar­bei­tet und aus­pro­biert worden.

Drei Din­ge vor­weg, bevor wir ein­zel­nen Übun­gen erklären:

1. Die not­wen­di­ge Fit­ness um täg­lich über 1.000 Höhen­me­ter lau­fen zu kön­nen erreichst Du am bes­ten, in dem Du im Gebir­ge Höhen­me­ter trai­nierst. Alter­na­tiv geht das z.B. auch durch Trep­pen­stei­gen in einem Frank­fur­ter Wol­ken­krat­zer. 
   Wir emp­feh­len daher, wann immer mög­lich Trep­pen zu lau­fen und das am bes­ten, immer wie­der häu­fig hintereinander. 
2. Unse­re Übun­gen benö­ti­gen weder ein Fit­ness­cen­ter, noch irgend­wel­che Gerä­te (Aus­nah­me: Balan­ce­kis­sen). Du kannst also alles nut­zen, was Dir in der Umge­bung sowie­so zur Ver­fü­gung steht und die Übun­gen in Dei­nen All­tag integrieren.
3. Die Trai­nings­dau­er soll­te 8 Wochen kei­nes­falls unter­schrei­ten; bes­ser sind 3 Mona­te. Soll­test Du über 60 Jahr alt sein, emp­feh­len wir sogar 3 — 5 Mona­te. Die letz­te Woche vor Beginn der Tour soll­test Du die Trai­nings­in­ten­si­tät jedoch reduzieren. 

Fal­scher Ehrgeiz

Die hier von uns beschrie­be­nen Vor­schlä­ge wer­den dem ein oder ande­ren sehr leicht von der Hand gehen, wäh­rend ande­re viel­leicht hier und da ver­zwei­feln. Soll­te eine Übung nicht den gewünsch­ten Erfolg erzie­len, dann wäh­le ein­fach eine ande­re. Ein Bei­spiel: Wenn Du Dein Gleich­ge­wicht nicht so gut trai­nie­ren kannst, aber dafür Dei­ne Fit­ness, dann kannst Du dadurch even­tu­el­le Schwie­rig­kei­ten beim Gleich­ge­wicht durch die bes­se­re Aus­dau­er aus­glei­chen.

Ernäh­rung

Kei­ne Angst es ist nur ein kur­zer Aus­flug und wir wol­len nichts ver­bie­ten und kei­nen Wurst­lieb­ha­ber zum Vege­ta­ri­er machen. Aber vie­le Men­schen ernäh­ren sich heu­te zu „sau­er“. Das hat nichts mit dem Geschmack des Essens zu tun. Es sind die che­mi­schen Fol­gen der Ver­dau­ung im Kör­per. Wenn wir im Ver­hält­nis zu viel an säu­re­bil­den­dem Essen wie Fleisch, Wurst, Käse und Koh­le­hy­dra­te aus Nudeln etc. zu uns neh­men und gleich­zei­tig Basen­bild­ner wie Obst und Gemü­se ver­nach­läs­si­gen, dann bleibt unser Orga­nis­mus in einem unge­sun­den Gleich­ge­wicht zurück. Im All­tag mer­ken wir davon im Nor­mal­fall nichts.

Eine Wan­der­wo­che ist für die meis­ten von Euch jedoch kein Nor­mal­fall. Bei Anstren­gun­gen über das bekann­te Maß hin­aus, führt eine Über­säue­rung zu län­ge­ren Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen, zu ver­spä­te­tem Mus­kel­auf­bau und zur Leis­tungs­min­de­rung. Das Gan­ze kön­nen wir etwas ver­bes­sern, indem wir tie­ri­sches Pro­te­in zum Teil durch Obst, Gemü­se und Sala­te erset­zen. Mage­rer Fisch ist dabei auch von Vor­teil. Aber auch bestimm­te Mine­ral­was­ser­sor­ten, die rela­tiv wenig Sul­fat ent­hal­ten und mehr Hydro­gen­car­bo­nat kön­nen helfen. 

Eine abrup­te Ände­rung der Ess­ge­wohn­hei­ten soll­te nicht das Ziel sein. Wer jedoch von Euch hier eine deut­li­che Ver­bes­se­rung wünscht, kann sich mit einem Ernäh­rungs­be­ra­ter oder Arzt besprechen.

Trai­nings­aus­rüs­tung

Am bes­ten trai­nierst Du, wenn Du so unter­wegs bist, wie es auch bei Dei­ner Wan­der­wo­che sein wird. Soll­test Du also eine Kom­fort­tour pla­nen, bei dem Dein Gepäck trans­por­tiert wird, dann reicht beim Trai­ning ein Ruck­sack­ge­wicht von 4 — 5 kg (bit­te wirk­lich ab und an tra­gen). Sofern Du Dei­nen Ruck­sack die gan­ze Zeit selbst tra­gen musst, dann sind 8 — 10 kg sinnvoll.

Die ers­ten 4 Wochen macht es jedoch grund­sätz­lich Sinn, mit einem leich­te­ren Ruck­sack zu begin­nen. Der soll­te dann ab dem 2. Monat mit mehr Gewicht bela­den und auch so gepackt sein, wie es bei Dei­ner Tour der Fall sein wird. So gewöh­nen sich Dei­ne Schul­tern und Dein Rücken an die unge­wohn­te Last.

Test­wo­chen­en­de

Nach eini­gen Wochen emp­fiehlt es sich, ein Test­wo­chen­en­de ein­zu­le­gen. D.h. bei­spiels­wei­se eine 2‑Ta­ges-Wan­de­rung im Mit­tel­ge­bir­ge mit Über­nach­tung. Die Höhen­me­ter soll­ten dabei zwei­mal hin­ter­ein­an­der nicht unter 600 m liegen.

Trai­ning für die ver­schie­de­nen Mus­kel­grup­pen / Gleich­ge­wicht / Tritt­si­cher­heit / Muskelkater

Für die Bein­mus­ku­la­tur und das Gleich­ge­wicht emp­feh­len wir die Nut­zung eines Balan­ce­kis­sens. Stell die Füße auf das Kis­sen, bei leicht gebeug­ten Knien etwas aus­ein­an­der. Den Ober­kör­per lehnst Du leicht nach vor­ne und hältst das Gleichgewicht.

Sofern das gut funk­tio­niert, kannst Du im Wech­sel nach rechts und links schau­en. Für die nächs­te Stei­ge­rung bewegst Du zusätz­lich etwas die Arme und Bei­ne. Knie­beu­gen wären auch eine gute Alter­na­ti­ve — dabei kannst Du ruhig Dei­ne Wan­der­stö­cke zur Hil­fe neh­men. Wenn Du dar­in dann per­fekt bist, ver­su­che das Gan­ze auf einem Bein.

Begin­ne zunächst mit 10 glei­chen Übun­gen hin­ter­ein­an­der. Aber bereits zu Anfang min­des­tens 2 — 3 x 10 Stück. Spä­ter soll­ten dann 4 Ein­hei­ten mit 20 Übun­gen drin sein. Die­se Trai­nings­ein­hei­ten soll­test Du 2 — 3 Mal die Woche absol­vie­ren und so lan­ge bis Du damit zufrie­den bist. Ab die­sem Zeit­punkt kannst Du die Inten­si­tät lang­sam auf ein nied­ri­ge­res Niveau zurück­schrau­ben — sodass Du das Erreich­te beibehältst.

Mus­kel­ka­ter kommt vom berg­ab gehen und gera­de dann, wenn gro­ße Stu­fen zu über­win­den sind. Nut­ze daher jede Trep­pe, die Du fin­den kannst, um Dei­ne Bein­mus­ku­la­tur zu trai­nie­ren und gehe die­se bewusst lang­sam run­ter — ger­ne kannst Du zwei Stu­fen gleich­zei­tig neh­men. Wie­der­ho­le das Gan­ze regel­mä­ßig bis kurz vorm Start der Tour. 

Die Bein­mus­ku­la­tur kannst Du auch trai­nie­ren, indem Du die Fuß­bal­len auf eine Stu­fe stellst, die Fer­sen lang­sam absin­ken lässt und Dich wie­der hoch­drückst. Begin­ne mit 2 — 3 Ein­hei­ten a 10 — 15 Übun­gen. Bit­te stei­ge­re das Gan­ze auch auf 4 Ein­hei­ten mit min­des­tens 20 Ein­zel­übun­gen. Sofern Du bei die­sen Übun­gen Dei­nen Ruck­sack trägst, trai­nierst Du gleich­zei­tig Dei­ne Schul­ter- und Rücken­mus­ku­la­tur mit.

Aus­dau­er / Kondition

Lau­fen, lau­fen, lau­fen soll­te das Mot­to sein. Rad­fah­ren geht grund­sätz­lich auch, aber das Lau­fen / Jog­gen trai­niert die auf der Tour benö­tig­ten Mus­kel­par­tien bes­ser. Ide­al wäre, wenn Du dabei auch wie­der das zu erwar­ten­de Gewicht im Ruck­sack trägst (am Anfang nicht mehr als 3 — 5 kg — spä­ter bis 10 kg). Du soll­test dann im vor­letz­ten Monat der Trai­nings­pha­se durch­aus vie­le Kilo­me­ter mit dem Ruck­sack ohne Pro­ble­me tra­gen können.

Je fla­cher Du wohnst, des­to mehr musst Du lau­fen. Wenn Du aber in der Nähe eines Mit­tel­ge­bir­ges wohnst, dann ach­te mehr auf die Höhen­me­ter als auf die Kilometer.